【2022年最新】僧帽筋の起始停止と作用は？MMT、肩こりや緊張性頭痛を解消させるコツや筋トレまで？
僧帽筋の概要
僧帽筋（そうぼうきん、英語: trapezius）は、頸部から胸部にかけて、頸部と体幹の後面に伸びる広範で平坦な表層筋です。人間の僧帽筋は、他のどの体の筋肉よりも広範に起始を持っています。
この筋は上部、中部および下部の3つの部分に分かれています。鎖骨と肩甲骨に付着して肩甲上腕リズムに寄与し、頸椎の筋制御を通じて頭部のバランスに寄与しています。
慢性的なストレスや不安を感じている人は、僧帽筋の働きが低下しています。肩がこったり、肩や首に緊張を感じたりすると、僧帽筋に常に負担がかかることになります。したがって、僧帽筋は、頭痛の中でも緊張性頭痛の主な原因です。
僧帽筋の断裂または緊張はまれで、通常、重量を持ち上げる競技の方で起こります。また、自動車事故などの高速の事故でも生じ得ます。
僧帽筋は翼状肩甲（ウイング）にも関連します。ウイングついては下記記事を参照してください。
僧帽筋の起始停止
図引用元：VISIBLE BODY
起始：後頭骨の上項線の内側3分の1、外後頭隆起、項靭帯、C7-T12椎骨の棘突起・棘上靭帯
停止：鎖骨外側3分の1、肩峰、肩甲骨棘
僧帽筋の神経支配
副神経
図引用元：VISIBLE BODY
頚神経叢
図引用元：VISIBLE BODY
・副神経（CN XI）の脊髄根（運動）
・頚神経叢（C3、C4）（痛みと固有感覚）
僧帽筋の血液供給
・頚横動脈（頚背動脈）から栄養を供給されています。
上部繊維は後頭動脈(occipital artery)、中部繊維は浅頚動脈(superficial cervical artery)と頸横動脈transverse cervical artery)、下部繊維は肩甲背動脈(dorsal scapular artery)とも言われます。
僧帽筋の機能・臨床的意義
上部繊維：肩甲骨の上方回旋・内転・挙上、頸部伸展・側屈、胸郭挙上
中部繊維：肩甲骨の内転、上部胸郭の同側の側屈と対側の軸回旋を補助
下部繊維：肩甲骨の上方回旋・内転・下制
上部の両側性収縮：頸部の伸展
上部の片側収縮: 同側の頸部の屈曲
僧帽筋の評価
触診
図引用元：musculoskeletalkey.comより
僧帽筋の長さの評価
筋力
＜MMT3〜5＞
5 Normal：最大限の抵抗で最終域を維持できる
4 Good：中程度の抵抗で最終域を維持できる
3 Fair：重力以外の抵抗なく最終域を維持できる
＜MMT2＞
2 Poor：検査者が自重をサポートすれば実施できる
＜MMT1とMMT0＞
1 Trace：セラピストが筋肉の収縮を感じることができる
0 Zero：収縮が触知できない
トリガーポイント
図引用元：High prevalence of shoulder girdle muscles with myofascial trigger points in patients with shoulder pain.Carel Bron et al.2011
筋筋膜トリガーポイント（MTrP）は、筋筋膜性疼痛症候群（MPS）の主要な臨床的特徴であると考えられています。MTrPは、筋線維の張った帯内のスポット圧痛からなり、その刺激は局所的な痛みと関連痛の両方を引き起こすことがあります。
僧帽筋には、筋肉の各部分に2つずつ、さらに自律神経現象のみを引き起こす珍しい1つの主要トリガーポイントが存在します。
僧帽筋の治療
なぜ僧帽筋は重要なのか？
強い僧帽筋はスポーツそして日常生活のあらゆる場面でパフォーマンスを発揮するために非常に重要な役割を果たします。
まず、丈夫なわき腹は、怪我に強くなります。僧帽筋の強化は肩と肩甲骨を安定させるのに役立ちます。衝撃の大きいスポーツでは、打撃を吸収して肩の安全を確保し、接触時には首と背中の上部を保護します。
第二に、僧帽筋は力を伝達するための筋肉の連鎖の一部です。持ち上げる、伸ばす、曲げる、パスする、投げる、撃つなどの動作は、すべてこの僧帽筋が支えています。
背中の真ん中から上の背骨や、肩甲骨をしっかりと安定させることで肩の寿命も延ばします。
以下は、いくつかの治療法のアイデアです。
筋力強化エクササイズ
僧帽筋上部に対するトレーニングをご紹介します。
SHRUGS（シュラッグ）
図引用元：simplyfitnessより
シュラッグは、僧帽筋上部を鍛えるのに非常に効果的です。シュラッグには様々なバリエーションがあります。
実施するコツはシュラッグのトップでスクイーズ（鍛えたい筋肉を搾りこむように収縮させる）してホールド（シュラッグの上部で2〜3秒間保持します）します。
シュラッグを行うタイミングは？
シュラッグは、肩の動きで温まるので、肩の訓練を行った後に実施するのがベストです。しかし、中部と下部は背筋運動で温まるため、この限りではありません。セッションの終盤に行うことをお勧めします。
シュラッグは、様々な回数で行うのがベストです。ヘビーウェイトのシュラッグは、4〜8回。中重量のは10〜20回。そして、20回以上の軽い重量でのシュラッグが効果的でしょう。僧帽筋は55％が遅筋繊維なので、筋持久力の範囲によく反応することができます。
中部に効果的なエクササイズをご紹介します。
ROWS（ロウズ）
図引用元：popsugar.comより
肩甲骨を寄せるエクササイズは、中部繊維を直接鍛えられます。Rowsは可動域が広く、比較的重い負荷がかけられるので、中部繊維に最適なエクササイズと言えます。
中部繊維を十分に活性化させるために、肩甲骨を十分に伸展・収縮させ、可動域を十分に確保してください。上腕二頭筋だけでなく、中部を使って重量を引き戻します。腕ではなく、まず肩甲骨で動作させます。
ROWSを行うタイミングは？
ROWSは、バックトレーニングやプルトレーニングの日に行うのが一般的です。ROWSは、他の筋肉群にも効果があります。
ROWSでは、広い範囲の回数で行う必要があります。5〜20回の範囲が適切です。それぞれの適切な重量の負荷を使用して、強度、肥大と持久力のセットで動作します。
筋肥大の場合、1セットあたり45〜60秒の緊張時間が必要です。
僧帽筋下部のトレーニングを紹介します。
FACE PULLS（フェイスパル）
図引用元：burnthefatinnercircle.comより
FACE PULLSは、下部の僧帽筋を分離するエクササイズではありませんが、上肢の位置によって下部の僧帽筋を鍛えるのに効果的です。
※フェイスパルは三角筋後部・僧帽筋中部・大円筋も鍛えられます。
フェイスパルを行うタイミング
肩のエクササイズとも言えますが、三角筋後部と僧帽筋下部にフォーカスしているため、背中の日に行うのがベストです。引きのエクササイズです。
フェイス・プルは12〜20回以上の回数で最も効果的です。あまり重い負荷はかけません。これは、良いフォーム、完全な可動域、そして心にゆとりを持ちと筋肉を感じる必要のある軽量の運動です。
ストレッチ
図引用元：shoulder-pain-explained.com
・椅子に正座し、正しい姿勢で行います。
・ストレッチは、僧帽筋の痛みを軽減するために、1時間ごとに15～20回を繰り返して行うことができます。
・まず、肩を後ろに回して、肩甲骨を挟むようにします。次に、肩を天井に向かって上げ、静かに下ろします。
・その後、頭を肩の方に傾けて首を左又は右に曲げ、3つ数えたら、別の方向に曲げることを繰り返すとよいでしょう。
キネシオロジーテーピング
図引用元：nielasher.com
キネシオロジーテーピングは、肩のインピンジメントがある人の肩甲骨領域の運動学、筋活動、筋力に効果があります。
ある研究では、僧帽筋下部にテーピングをすることで、肩甲骨の動きや筋肉のパフォーマンスにポジティブな変化があることを示されました。この結果は、肩のインピンジメントの問題を管理するための治療補助として使用することを支持しています。
キネシオロジーテープの効果に関する記事も併せてご覧ください。
肩甲骨と上肢機能の関係性
図引用元：脳卒中の動作分析 金子唯史 著
肩甲骨は肋骨の周囲を滑る非常に可動性のある構造で、肩甲骨の正常な機能は上肢の最適な機能に必須となる。基本的な役割は、上肢の運動の基盤となる安定性を担い、特に肩甲上腕関節の動的安定性を高め、筋の最適な動員パターン(recruitment pattern)を導く役割を担う。
常に上肢や全身の姿勢の動きに対してポジションを変更しなければならないし、フォースカップル(偶力)を保ちながらバランスのとれた働きをする。
脳卒中患者の場合，痙縮や麻陣の影響により、フォースカップルの機能が低下しやすく、僧帽筋上部や小胸筋は過剰収縮して肩甲骨を固定し、僧帽筋下部や前鋸筋は弱化しやすい傾向がある。
Houらは、それらを総称して「肩甲骨ジスキネジア(scapuladyskinesia)」と表現しており、脳卒中後の肩甲骨アライメント不全の多様性がうかがえる。肩甲骨をコントロールする主な筋群は、僧帽筋のすべての線維・前鋸筋・菱形筋群・肩甲挙筋・小胸筋である。
他にも大胸筋、広背筋、三角筋、ロ-テーターカフ、烏口腕筋、上腕三頭筋の長頭、上腕二頭筋の長頭・短頭も肩甲骨に一部影響を及ぼす。
僧帽筋に関連するリハビリ論文サマリーはこちら
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